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1.日本人はカルシウム不足

カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラル成分ですが、日本人で一番不足している栄養素はカルシウムになります。

カルシウムが不足すると体を支えている骨が脆くなったり、イライラして感情の起伏が激しくなったりしてしまいます。

日本人が物事に熱しやすく冷めやすいこともカルシウム不足が原因だといわれています。

ムク♂
魚をよく食べる日本人がどうしてカルシウム不足になるのじゃ!?

日本人がカルシウム不足になる原因は主に下記の3つあります。

⭐️カルシウムが少ない水

⭐️和食材料に乳製品が少ない

⭐️野菜のカルシウム量が少ない

⭐️吸収率が低い


これからカルシウム不足の原因を医学的観点を含めわかりやすく説明していきます。

1-1.カルシウムが少ない水

もともと日本の水はミネラル含有量が少ない軟水ばかりなんです。

福岡県の一部、南西諸島や関東地方の一部を除く地域の水はほぼ軟水です。

そのため、諸外国に比べ食事に使用する水分や飲み水にカルシウムが少ないため摂取不足になりがちです。

1-2.和食材料に乳製品が少ない

和食にカルシウムが豊富な乳製品の使用が少ないため、カルシウム不足に陥りやすいといわれています。

昔から和食に乳製品を使用することが少ない原因にはいろんな説があります。

カルシウムが効率よく摂取できる牛乳

⑴ 牛の食餌効率が悪い

土壌が豊かな日本の土地では牛が食べれない丈夫な草が育ってしまい、牛が好む柔らかい草が育ちにくい環境にあります。そして、牛は鶏や豚よりも餌の量も多く家畜に費用がかかります。牛を飼うために牧場を整備し家畜するよりも、その土地で畑を整備し米や野菜などの作物を育てた方が生産性は高く効率がいいわけです。このような理由で乳牛の家畜が流行らなかったからではないかという説があります。

⑵ アジア人は乳製品に弱い

昔より日本から東南アジアにかけて、一人当たりの乳製品消費量は諸外国と比較し大変低い数値となっています。これはラクターゼ酵素の分泌が少ないためだといわれています。

ラクターゼとは乳製品から摂取した乳糖を分解する酵素で、『アジア圏では8〜9割の人がラクターゼの分泌が少ないため乳糖が消化不良である』というデータもあります。

逆に白人では乳糖消化不良の人が1〜2割程度しかいません。ラクターゼはもともと母乳を分解するための酵素であるため成人には必要がなかった酵素です。

白人が成人になってもラクターゼ分泌が多いのは北欧など冬が長く、乾燥が強い地域では数世代に渡って栄養補給に牛乳を飲む傾向が強かったため、乳糖を分解できるように身体が適応していったのではないかといわれています。

ですから外国に比べ、アジア圏では乳製品が普及しにくい傾向にあったのではないかと思います。

⑶ 時代背景

江戸時代末から明治時代にかけて乳牛の家畜が活発になり、第二次世界大戦後に牛乳が生活に浸透して始めます。多くの日本食は江戸時代から明治に和食として作られるようになったので、その当時普及していなかった乳製品が食材として使用されなかったという背景があります。

1-3.野菜のカルシウム量が少ない

ヨーロッパのトマトは日本のトマトに比べてカルシウムが約20倍含まれています。

日本の野菜にカルシウムが少ないのはどうしてなのでしょうか?

カルシウム含有量が多いほうれん草

日本は火山大国。繰り返される火山の噴火で土壌に撒き散らされた火山灰によってできた地層のせいだと言われています。その火山灰層を含んだ日本の土壌にはカルシウムが少なく、土壌の成分を引き上げながら育つ野菜には必然的にカルシウムの含有量は少なくなってしまいます

1-4.吸収率が低い

カルシウムの種類によっても吸収率は様々ですが、カルシウム含有量が高い小魚や海藻類でさえ2〜3割ほどしか吸収されません。最も吸収率が高い乳製品であっても1-2⑵で説明したように身体に合わない人も多いです。カルシウムの吸収率の低さはカルシウム不足になりやすい原因としてあげられます。

2.カルシウムの種類

ひとくちでカルシウムとはいっても、実はたくさんの種類あります。

ここではカルシウムの種類とそれぞれの違いについて簡単な説明をしていきます。

2-1.リン酸カルシウム

『骨を丈夫にする』『身長を伸ばす』という意味でもカルシウムを効率的に摂取したいかと思います。そこで小魚は骨もそのまま食べるのでカルシウムがたくさん取れる食べ物だと思っている方が多いと思います。

小魚の骨に含まれるカルシウムは『リン酸カルシウム』といい、水に溶けにくく吸収されにくいカルシウムになります。リン酸カルシウムは食べた量の2割程しか吸収されず排出されてしまいます。

牛乳に含まれるリン酸カルシウムの60%は、カゼインと結合して『カゼインミセル』となり、沈殿しにくく吸収されやすい状態で存在します。

2-2.炭酸カルシウム

エビやカキ、ハマグリなどの甲殻類に多く含まれ、摂取しすぎると動脈効果の原因になるといわれています。ハムやソーセージ、パンの膨張剤として使用されたり、歯磨き粉の研磨剤として使用されたりしています。他にも薬として使用され腸管内でリン酸イオンと結合してリン酸カルシウムとなり、腸管からのリン吸収を抑制することで血中リン濃度を下げる効果があります。

2-3.アルギン酸カルシウム

ワカメやひじきや海苔などの海藻類に多く含まれ、胆汁酸を排泄する作用でコレステロールを減らす効果があります。そして、塩分の排泄も促し高血圧予防や便秘解消、大腸癌の予防効果もあります。

2-4.カゼインカルシウム

リン酸カルシウムとカゼインが結合してカゼインカルシウム(カゼインミセル)となります。

カゼインはタンパク質の一種で乳製品に多く含まれています。食品の補助剤やハムはソーセージなど加工食品の補助効果を高める安定剤や結着剤として食品添加物として使用されています。

牛乳を飲むと小腸でカゼインが酵素によって分解されカゼインホスホペプチド(CPP)が生成されます。カゼインに酵素を作用させて得られるカゼインホスホペプチド(CPP)は、カルシウムを水に溶けやすく沈殿しにくい状態に保ち、小腸からの吸収を促します。これが牛乳がカルシウムの吸収率が高い食品であるり理由です。

2-5.乳酸カルシウム

乳酸と炭酸カルシウムを合成して作られたカルシウムで、不足したカルシウムを補充する医薬品としても使用されています。

2-6.シュウ酸カルシウム

シュウ酸と結合したカルシウムです。シュウ酸はカルシウムと結合しやすく、ほうれん草に多く含まれます。結晶化しやすくシュウ酸カルシウム結石として腎結石や尿路結石の原因となることが多いです。

3.カルシウムと栄養素

ここからはカルシウムと様々な栄養素との関係について簡単にわかりやすく説明していきたいと思います。

2-2.塩分とタンパク質

塩分やタンパク質を取りすぎるとカルシウムの尿中排泄量が増加するといわれていましたが、新たな研究としてタンパク質の摂取が多いとカルシウムの腸内吸収量も増加し問題ないことが発表されています。塩分の取りすぎは注意が必要ですね。

2-3.アルコール

アルコール摂取によりカルシウムの吸収率が低下します。ビタミンDはカルシウム吸収を促すことで有名ですが、そのビタミンDを活性化させる肝酵素がアルコールによって阻害されるため結果としてカルシウムが吸収されにくくなってしまいます。

最近の研究でビールのホップ成分が骨密度減少を抑制する可能性がわかってきました。しかし、当然ながら飲み過ぎればアウトでしょう。

2-4.カフェイン

コーヒーやお茶に含まれるカフェインはカルシウムの吸収率を低下させるといわれています。しかし、減少量はかなり低いため飲み過ぎなければ問題はありません。

2-5.リン

リンはミネラルの一種で、エネルギー産生やDNAの成分として重要な栄養素ですが、リンを取りすぎてしまうとカルシウムの吸収が阻害されていまします。『炭酸飲料を飲み過ぎると身長が伸びない』と言われるのは炭酸飲料に含まれる高濃度のリンが要因となっています。

カルシウムとリンは1:2の割合でカルシウムが効率的に吸収されるのでリンを摂取する必要がありますが、リンは多くの加工食品に含まれているので意識的に摂取する必要ないかと思います。

2-6.シュウ酸

ほうれん草はカルシウムが多い野菜です。しかし、ほうれん草やお茶にはシュウ酸という成分が含まれています。これはカルシウムと結合しやすくシュウ酸カルシウムとなって結石を作る原因となってしまうので過剰摂取しないよう注意が必要です。

4.カルシウム吸収率を高める

カルシウムの吸収率は牛乳であっても含有量の50%程と決して高い数値ではありません。

 カルシウム不足を補うためには、闇雲にカルシウムの豊富な食材や栄養をとっても吸収されなければ意味がありません。そこで大切なのは次の3つのことを意識する必要があります。

🔷カルシウムを取り込みやすい身体にすること

🔷カルシウム吸収を阻害するものを減らす

🔷カルシウム吸収率が上がる栄養素との組み合わせを考える

この3つのポイントについて、ここではカルシウム吸収率を高める工夫について簡単に説明していきたいと思います。

4-1.カルシウムを取り込みやすい身体へ

これは全ての栄養素にいえることですが、カルシウムを吸収しやすい体質改善を行うことも重要です。


加齢による身体機能の低下により様々な原因でカルシウムの吸収率は低下していきます。カルシウムはほとんどが小腸より吸収されるので、悪玉菌が多いことや宿便が溜まっているなど腸内環境が悪い状態では栄養が吸収されにくくなってしまいます。
基本的なことですが最近は流行りの腸活という言葉があるように、正しい食生活や適度な運動、水分摂取、良質な睡眠によって腸内環境を含め体調を整えていきましょう。

適度な運動は骨細胞を活性化し、カルシウムが骨に沈着することを促進するので血流促進や細胞の活性化も含め、カルシウム吸収率を上げることができます。

4-2.カルシウム吸収を阻害するものを減らす

生活習慣や食習慣によってカルシウムの吸収を妨げている要因があります。

カルシウムの吸収を妨げるものには酒、タバコ、食物繊維やリンの過剰摂取があげられます。タバコ以外適度な摂取も必要ですが、過剰摂取には十分気をつけましょう。

4-3.カルシウム吸収率が上がる栄養素との組み合わせを考える

食べ合わせを工夫することでカルシウムの吸収率を上げることができます。ここではカルシウムと相性がいい栄養素を紹介していきます。

⑴ ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの腸管吸収を促進したり、骨にカルシウムを沈着されて丈夫にする働きがあります。カルシウムの吸収率を高めたいのであればビタミンDを取れる食材と一緒に摂取することがおすすめです。

ビタミンDが豊富な食材

さけ、秋刀魚、アジ、干ししいたけ、しめじ、きくらげ

⑵ ビタミンK

ビタミンKは体内のコラーゲンの働きを活性化して、カルシウムの体外流出を抑制する作用があります。

ビタミンKが豊富な食材

海苔、ブロッコリー、パセリ、ひじき、小松菜、納豆、など

⑶ マグネシウム

マグネシウムはカルシウムを骨に取り込ませる働きがあり、骨粗鬆症の予防になります。

マグネシウムが豊富な食材

ホタテ、カキ、ココア、玄米、ひじき、納豆など

⑷ タンパク質

タンパク質の摂取がよりカルシウムの腸内吸収を促進します。

牛乳のタンパク質はカルシウムが水に溶けにくくなることを阻止し、小腸内吸収を助ける働きをしています。

タンパク質が豊富な食材

肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品など

⑸ イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをするといわれており、骨を壊してしまう破骨細胞の活動を抑制し、骨からカルシウムが溶出を予防してくれます。

イソフラボンが豊富な食材

大豆、納豆、豆腐、厚揚げなど

4.最後に

今回は日本人で一番不足している栄養素のカルシウムについてお話しました。カルシウムは神経伝達に関与し、不足するとイライラしたり睡眠障害を引き起こしたりしてしまいます。
カルシウム不足には多くの要因がありましたが、まずは吸収できる身体であることが一番大切だと思いますのでカルシウムの特徴を踏まえ体質改善に努めましょう。
カルシウムを効率よく摂取するためにはサプリメントもおすすめです。カルシウムの吸収効率を考え、ビタミンDやマグネシウムなど吸収促進成分も同時に含有した素晴らしいサプリメントもたくさん出ているので、食事で摂ることが難しい方は試してみてもいいかもしれませんね。

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