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はじめに

外人の男の子があくびをしている画像

あなたは良質な睡眠がとれていますか?

日本人の約5人に1人は何らかの睡眠障害があると言われており

そのほとんどが『自分が睡眠障害であることに気づいていない状態』なんです😥



日本人は働き過ぎと言われ、諸外国と比べ睡眠時間は短く

日本人就労者の睡眠時間は世界で男女ともにワースト1位なんです...



しかし、睡眠時間がいくら長いからといって

良質な睡眠がとれていなければ意味がありません。



睡眠は『』が大切です。



活動と休息のバランスは大切です。

しっかりとした睡眠がとれていなければ疲れやストレスは溜まるばかりで

様々な健康障害が起こり、負のスパイラルに陥ってしまいます。



今回は良質な睡眠をとり、健康的な生活をおくるために必要な知識と方法を

わかりやすく説明していきたいと思いますd( ̄  ̄)

睡眠のメカニズム

会社のパソコンデスクで社員が数名寝ている写真

今回のポイントはたとえ睡眠時間が十分にとれていたとしても

良質な睡眠がとれていなければ『睡眠不足』だということですd( ̄  ̄)

そこでまず睡眠のメカニズムについて簡単に説明します。



レム睡眠とノンレム睡眠



人の睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を繰り返すことで身体を休めています。


⭐️レム睡眠

体(筋肉)の睡眠と呼ばれ脳は動いており、この時間に夢を見ます。脳が活動しているためさ浅い眠りとなります。

⭐️ノンレム睡眠

脳も体(筋肉)も両方休ませている睡眠状態になります。ノンレム睡眠は深い睡眠となりますが、その深さには違いがあります。



人は一晩にレム睡眠とノンレム睡眠を4〜5回繰り返します。



脳と体を休ませるノンレム睡眠が深ければ深いほど

身体が休むことに繋がるため

『良質な睡眠』を得るためには、ノンレム睡眠をいかに深くできるかが鍵となってきます。



簡単にいうと

ノンレム睡眠を深くできれば

あ〜よく寝た〜スッキリした〜』と熟睡感を得ることができますd( ̄  ̄)



そして、最も深い睡眠が得られるのが

最初の1〜2回目(眠りについて3時間程)のノンレム睡眠です。




睡眠とホルモンの関係



成長ホルモン

寝ている間に分泌されるホルモンがあり、その一つに成長ホルモンがあります。

睡眠時の成長ホルモンの分泌で思春期には大人の身体へと成長していきます🤗

この成長ホルモン分泌は歳を取るにつれ減少していきますが

その効果には細胞の再生、修復、活性化、疲労回復などの効果が満載です😉

成長ホルモンが『若返りホルモン』『美容ホルモン』と呼ばれているのはこのためです😉

この成長ホルモンは眠りについて1〜3時間ほどで分泌されるため

その時間帯は最も深い初期のノンレム睡眠と同じ時間帯ということになります。

このことからも最初の1〜2回目(眠りについて3時間程)のノンレム睡眠が

身体の休息についていかに大切であるかわかるかと思います。

メロトニン

メラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれており

メラトニンは人間が目覚めてから14〜16時間程経過すると体内時計から指令が出て

脳の松果体と呼ばれる部分から徐々に分泌されます。

その効果は分泌されることで深部の体温が徐々に低下し

睡眠に適した状態に身体が導かれ、眠気を感じるようになります。

メラトニン分泌は光でも調整されているため、夜間に明るいところで仕事をしたりすると

体内時計が乱れメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

よって夜勤などが続くと体内時計やホルモンバランスが乱れ

不眠症や体調不良の原因となってしまいます。

メラトニンの効果には、他にも抗酸化作用により新陳代謝促進、疲労回復、病気の予防

老化防止など様々な効果があります。




コルチゾール

明け方になると起きる準備をするためコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは脂肪をエネルギーに変換し

早朝行動するに必要なエネルギーを作り出します。

睡眠時間が短かったり、深い睡眠が得られないと

成長ホルモンが十分に分泌されないままコルチゾールの分泌が始まり

細胞の再生や疲労回復しないままコルチゾールによってエネルギーが作られてしまいます



この結果、起きた時に『眠い〜』『だるいな〜』と感じてしまうのです😥




体内時計(サーカディアンリズム)の調整

女子が目覚まし時計を止めて顔を伏せ眠そうにしている画像

人間には体内時計が存在します。

この体内時計が狂ってしまうと良質な睡眠ができなくなってしまいます。

この体内時計は生活していると少しずつずれてしまうため

リセットするきっかけを与えて

必ず起こってしまう『体内時計のズレ』を調整してあげないといけません。

ここではどうやってこの『体内時計をズレ』を調整したらいいのか解説していきます。



早朝の帳尻合わせ

人間は早朝、光刺激を受けることで脳が活性化します。

起きてから『太陽の光を浴びる』ことで脳に『朝ですよ』と認識させます。

そして、『朝食』を食べることによって身体を機能させ

脳の活動に必要なエネルギーを供給し体内時計を調整します。



就寝前の帳尻合わせ

風呂に入って夕食か、夕食をして風呂か。

より良い睡眠を得るためには

就寝の3時間前までには夕食を食べ、就寝直前にゆっくりとお風呂に入ることがベストです。

*理由は後ほど説明します。

先ほどの朝の帳尻合わせと同じく、決まった時間に夕食をとったり風呂に入ったり

ある程度一定の生活リズムに身体の機能を大きく変化させるポイントを作ることで

体内時計のズレを調整することができます😉

人間の体内時計は毎日10分程ズレていくと言われてますので

食事を取ることで消化管に血流が多く流れたり

風呂に入って副交感神経が優位となってリラックスできたり

身体が反応する様々なきっかけを作って体内時計のズレを修正していくことができます😉

寝具選び

女性がベッドで気持ち良さそうに寝ている写真

良質な睡眠を得るためには、自分の身体に合った良い寝具を選ぶことが大切です。

ここでは日頃よく使用する寝具の選び方について説明していきます😉

高いもの、低いもの。柔らかいもの、硬いもの。

素材から形まで色々なタイプの枕がありますが枕選びの基本は変わりません。



枕選びのポイントは頭と肩の位置関係にあります。



枕が高すぎて顎が下がってしまうと肩の筋肉が引っ張られ肩こりの原因になります

そして、顎を引くことで気道や喉元など通気口を圧迫し、いきびをかいてしまいます。



肩こりは脳の血流不足を招き、深いノンレム睡眠は得られず

いびきは体内の酸素不足を起こして、睡眠途中に度々目をさましてしまうため

結果、質の良い睡眠をとることができません。

睡眠時無呼吸症候群

顎と舌(大きな筋肉の塊)で気道を塞ぐことで睡眠時無呼吸症候群が起こります。無呼吸や浅い呼吸を繰り返すと、血液の酸素濃度が20〜30%前後(正常値95%以上)まで低下し、血流が悪くなったり、血圧が突然上がったりして心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。もちろん良質な睡眠は得られないので寝不足によるストレスや疲労感も強く、様々な病気の原因となってしまいます。



逆に枕が低すぎてしまうと顎が上がってしまい

鼻の呼吸がしずらく口呼吸になったり、鼻いびきをかいてしまうことから

口呼吸で喉がやられたり、上記と同じく低酸素状態となってしまいます。



枕選びはとても難しいですが

頭がグラグラせず、安定する硬さのもので

後頭部と首の後ろの高さがほぼ水平になるものを選びましょう。



最近では大手寝具メーカーがオーダーメイドで

個人の体格に合ったものを製作してくれるサービスもあるので利用する価値は十分にあります。




マットレス

マットレスも睡眠の質を左右する重要な寝具の一つです。



特殊な素材を使用していたり、コイルマットレスなど種類は様々で

代謝や筋肉量などによっても選択肢が変わってきます。



人間は睡眠中ペッドボトル一本分(約500ml)の汗をかくと言われています。



発汗量には個人差がありますが発汗の多い暑がりの人は

メッシュ状の通気性に優れたマットレスの選択など目的に応じて素材を選びましょう。

ただし通気性が良すぎても冷えの原因となるので注意が必要です。



次に硬さですが、一般的に筋肉量が少ない人に柔らかいマットレスを使用すると

身体を支える重量がそれぞれの箇所で異なり、そのズレを筋肉で支えることができないため

身体を支える軸である脊柱がよがんでしまい、姿勢が崩れてしまいます。



スポーツをされていない方や高齢で筋肉量が少ない方は

やや硬めのマットレスを選択し、骨が突出している部分などには

別に柔らかいクッションなどを購入し部分的に使用するようにしましょう。




寝衣や掛物

寝衣は直接肌にあたり寝心地を左右する大変重要なものです。



寝衣は

肌触りの良さ吸収性に優れているコットン素材が使用されたものが一番良いです。



冷えは血流障害や筋肉を緊張させてしまうため睡眠には大敵ですので

冷えない程度に寝衣や掛物でうまく調整しましょう。



また、厚着や寝衣素材によるシワやズレは肌の不快感や寝返りの妨げになり

睡眠を妨害する要因となってしまうので、その点も注意しておきましょう。




良質な睡眠を得るための方法

子供が食事中に眠り、さらにあるパンに顔を突っ込んで眠っている写真

食事

睡眠前の食事は、良質な睡眠を得るためには重要なものとなってきます。

ここでは夕食と睡眠の関係や効果のある食材を紹介していきますd( ̄  ̄)

夕食の時間帯

夕食直後は消化活動にエネルギーを消費し

食直後の睡眠は血流が消化管に集中してしまうため

深いノンレム睡眠を得ることができなくなってしまいます😥

就寝の3時間前までには夕食を済ませるようにしましょうd( ̄  ̄)


良質な睡眠を促す食材

唐辛子

人は身体を温め、その温めた体温が下がる時によく眠れると言われています。

唐辛子やシシトウなど辛いものに含まれるカプサイシン

食べる時には体温を上げ、2〜3時間後に体温を下げる効果がありますから

良質な睡眠には効果のある食べ物になります😉

温めた牛乳

牛乳といえばカルシウム

人はカルシウムが不足しているとイライラし寝付けなくなってしまいます。

牛乳にはカルシウムホスホペプチド(CPP)という

カルシウムの吸収を促す成分も含まれているため、効率よくカルシウムを取ることができます。

そして、睡眠の質に影響するのは牛乳に含まれるカルシウムだけではなく

むしろ、次に説明する成分がメインとなります🤗

それは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという成分です。

この成分は脳内で『幸せホルモン』と呼ばれているセロトニンに変化し

就寝前にセロトニンがメラトニンへと変化し睡眠が促されます。

トリプトファンの摂取によって『睡眠ホルモン』であるメラトニンができるのです🤗

牛乳は

飲み物であるため消化吸収に時間と負担をかけずカルシウムトリプトファンを摂取でき

温めて飲むことによって身体が温まり、副交感神経が優位となって寝つきやすくなります。

適度な運動

適度な運動も良質な睡眠を得るためには欠かせません。

有酸素運動によって適度に体力を消耗し、疲労状態にもっていくことで

ぐっすりと深い眠りにつくことができる近道です。

ただし寝る直前に運動したり、過度な運動をしてしまうと

運動することで体温が上がり、身体も興奮状態になってしまうため

良質な睡眠を得るためには

過度な運動は控え、就寝前の2時間以内には行わないようにしましょう。


風呂

就寝前の入浴はシャワーではなく、お湯に浸かることが効果的です。

お湯に浸かることでのリラックス効果があるのはもちろんですが

お湯に浸かり高くなった体温を下げようと血管が開き体力を消耗すると同時に

副交感神経が優位な状態となり

身体もリラックスして『休息したい』『眠りたい』という欲求状態になります。

高性能機器

睡眠を途中で断ち切ってしまう目覚まし時計での目覚めは最悪ですよね😥

最近は心拍数や呼吸数などを計測し

目覚めて心地いいタイミングで起こしてくれる時計があります。

他にも睡眠時間から寝つくまでにかかった時間、寝返りの回数などを計測してくれます。

不眠症で悩んでいる方は一度利用して

自分の寝付けない理由を探ってもみてもいいのかもしれません😉




番外編(潜在意識)

猫が気持ち良さそうに寝ている写真

自分が寝ている場所の天井や周囲を見てください。


電気や尖ったもの、荷物などが真上にあったりしませんか?

ベッドが狭すぎて落ちそうだなとか、当たったら危険だなと思うものが周囲にありませんか?



人間は無意識のうちに自分の周囲にある危険なものを潜在意識に擦り込んでしまい

それはたとえ睡眠中であってもずっと危険を意識し続けていると言われています。



あなたの知らないうちにずっと脳が意識し続けて

良質な睡眠の妨げになっている可能性がありますd( ̄  ̄)



もし、ベッドや布団の周囲に少しでも気にしたことがある危険物がある場合は

今すぐに危険物を動かすか寝る場所を変えてください😥

最後に

女性がベッドで目隠しをつけて眠っている写真

今回は良質な睡眠について解説してきました。ここで記した以外にも良質な睡眠を得るためには様々な方法があります。その中でも睡眠薬の使用がありますが、中毒性やコントロールが難しいため正直あまりオススメできません。なぜなら薬を使っても結局不眠の根本的な理由は解決していない場合が多いため、薬を止めることができないですし、服用を続けるうちに耐性がついてより強い睡眠薬でないと効果が得られなくなってくる可能性も高いからです。しかし、不眠症が続くと様々な健康問題を引き起こしてしまうため、どうしようもない場合にはすぐに医師に相談し使用を検討しましょう。

不眠症は病気です。ストレス社会である現代では不眠症を患った人が増加しています。活動と休息のバランスは生活をおくる上で、どちらかのバランスが崩れてしまうと一気に身体の不調を招いてしまいます。

自分が睡眠障害であることに気づかずに過ごしている方が多い中で、しっかりとした知識をもって良質な睡眠が取れるように活動と休息のバランスをとって生活していきましょう。

最近は睡眠専門の外来も増えてきているので、寝つきや寝起きが悪いと感じている人は一度受診してみてください🤗
ひらけポンキッキのキャラクターであるムックが赤い吹き出しで「また来てね〜❤️」と言っているイラスト写真

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