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ガチャ♂
管理人である何よりも炭水化物が大好きなガチャ♂が
約2ヶ月の糖質制限(運動なし)で8kgのダイエットに成功した方法を教えます😉
うんち君
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1.ダイエットは運動よりも食事管理

夏が近くなると運動をしてダイエットに励む方も多いでしょう。痩せるために毎日走っているという方も多いかと思います。しかし、効率的なダイエットをしようとするなら、運動を頑張るよりも食事を変える方が容易に痩せることができます。今回はなぜ痩せるために運動よりも食事管理をする方が効率がいいのか?簡単にわかりやすく解説していきたいと思います。

1-1.運動での体重減少はたかが知れている

食欲はとても強い欲求の1つです。それを我慢するということはとても辛いことで、過剰に制限するとストレスもかかって身体によくありません。この食欲という強い欲求に勝てないため、食事管理によるダイエットが継続できなかったり、運動を併用する又は、食事は普通に食べて運動で痩せようとする方法になってしまいがちです。しかし、実は運動で痩せることができる体重量はかなり少ないです。運動で痩せるためにはかなりハードなトレーニングを継続して行っていかないと中々痩せませんので、途中で諦める人も多いのです。食欲を我慢することも、きつい運動を継続することもどちらも難しいことなので、ダイエットは中々成功しないはずです。
しかし、出来るだけ食欲を満たしながら運動をせずにダイエットをすることができたら、それが一番楽ですよね?次項から私が実践したその方法について書いておりますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

1-2.なぜ運動よりも食事管理をするべき!?

食事管理、運動、いずれの方法を選択してもダイエットは簡単なものではありません。では、なぜ運動よりも食事管理をするべきなのか?それは糖質を制限するするだけで人は痩せることができるからです。
実は、本来ダイエットにカロリー制限は無用で、糖質を制限すれば空腹に耐えることなく痩せることができます。
今までは『食事制限だけをして運動をしなければ、筋肉が落ちてしまって不健康だ』と言われてきました。しかし、これは間違いです。食事で糖質を制限すればまず肝臓や筋肉の糖質(グリコーゲン)が使われて、その後、脂肪細胞の中性脂肪がエネルギーとして使われます。そして、細胞レベルの筋肉が落ちるのはその後の話ですので、相当長期間食事ができない状況が続かない限り、食べないことで筋肉が落ちることはありません。そもそも人は1ヶ月ほどは水だけで生きていけるように脂肪をストックする身体の仕組みになっています。
では『運動をして筋肉をつけると、基礎代謝が上がることで痩せる』と言われています。これは間違いではありませんが、痩せるまでに運動で基礎代謝を高めるためには、相当ハードなトレーニングを毎日続けないといけません。しかも、つけた筋肉を維持するためにはずっとトレーニングを続けて維持していかないといけないので、ずっとトレーニングは辛いですよね。
相当ハードなトレーニングを毎日続けていくことでダイエットするのか?糖質制限するだけでダイエットするのか?当然糖質制限のほうが簡単ですよね?


葉っぱできた区切りラインのイラスト画像

1-3.糖質制限のやり方

現代人は中毒に近いレベルで、毎日過剰に糖質を摂取しています。毎日口にする糖質量を制限して管理することで効率的に体重を減らしていくことができます。ここでは実際のやり方について簡単に説明していきます。

1-3-⑴ 食品の選択

ではどのように糖質を管理していけばいいのか?それはまず毎日の食事からご飯やパン、麺類やイモ類を減らしていきます。そして、その代わりに野菜や肉、魚、豆腐などをカロリーを気にせずお腹いっぱい食べてください。もちろん清涼飲料水やジュース、コーヒーは飲んではいけませんので、代わりに水やお茶を飲むようにしてください。
糖質は全てを完全にカットするわけではなくて、あくまで制限ですので朝食、昼食をある程度制限し、夕食の糖質をできるだけカットするようにしてください。これを徹底して継続することで必ず痩せることができます。


1-3-⑵ 糖質量の目安

確実に減量していくためには、1日の糖質摂取量を『60g』以下に抑えることが理想です。太らず、痩せずにそのままの体重を維持するためには男性は1日『120g』女性は『110g』以下に抑えることを基準としてください。

*以下の表は食品に含まれる糖質量を表したものです。ぜひ参考にしてください。

食品に含まれる糖質量を記載した表1
食品に含まれる糖質量を記載した表2
食品に含まれる糖質量を記載した表3
食品に含まれる糖質量を記載した表4

1-3-⑶ 急に過剰な糖質制限をしないこと

急激な痩せは体に負担がかかり健康によくありません。糖質は全てをカットするのではなく、できれば徐々に減らして慣れていきましょう。もし多めに糖質を摂ってしまった時には、食後に20分以上のウォーキングなど軽い運動を行うようにしましょう。

1-3-⑷ご褒美の日や妥協点をつくる

私は1週間に1回、日曜日の昼にコンビニにデザートの中からを好きなものを一つだけ食ベるか、麺類を食べていいというご褒美の日を設定したり、私は米が大好きなんですが、大好きなご飯の代わりに豆腐やおからをご飯のように調理したものをたくさん食べることで食事はある程度満足できました。
我慢することでの過剰なストレスは身体によくないので、何か代替えの効くものはそれで欲求を満たせるように上手く代用して、外食や我慢できずに糖質を沢山摂ってしまう機会に出くわしたときには、そのときはたくさん食べて、その後に20分以上のウォーキングをしたりなど、自分できちんと妥協点を作ってバランスをとりながら上手く食事管理をしていきましょう。

葉っぱできた区切りラインのイラスト画像

1-4.最後に

私はこの記事を2019.6.18に書いておりますが、糖質制限を開始した4.14から2か月で8kg減量しました。もちろん、糖質制限を開始したのは腰のヘルニアで運動ができなくなってからですので、運動は何もしていません。数々のダイエットを試験的に行い、炭水化物が大好きで健康オタクな私が、糖質を制限しただけでこんなにも落ちるのかと実感したくらいですので、きちんと管理して継続すれば必ず結果が出ることは保証します。
もし糖質制限のダイエットをこれからやってみようと考えている方がいましたら、私ができるアドバイスは

① 急に過剰な糖質制限をしない、無理をしないこと身体は急激な変化に弱いので注意しましょう

② 朝食と昼食の糖質は少なく、夕食の糖質はカットすること

③ 糖質の多い食品に代わって食欲を満たしてくれる食品を見つけること、又は作れるようになること

週一のご褒美の日をつくったり、妥協してしまった後は運動やその後の糖質制限でカバーすること

『料理をできるようになる、又は料理を作ってくれる人を見つける』こと
*特に男性はこれができないと食事管理でのダイエットは厳しいのかなと思います。


以上のことを実践すると私は2ヶ月で痩せることができたので、ぜひ参考になればと思います。

ひらけポンキッキのキャラクターであるガチャピンが緑の吹き出しで「最後まで読んでくれてありがとうございました❤️」と言っているイラスト画像

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